K dosažení vysněné postavy je potřeba věnovat pozornost několika důležitým zásadám:

Regenerace

V přírodě je regenerace, jednoduše řečeno, proces obnovy. Dělíme jí na pasivní a aktivní. Pasivní regenerace je samo-regulativní (nejsme schopni ji ovládat) zotavování organismu. Během i po tréninku je rovnováha fyziologických funkcí narušena a náš organismus se snaží tyto hodnoty ustálit zpět do výchozích hodnot. Naopak aktivní formy regenerace jsou takové, které můžeme provádět účelně pro pozitivní ovlivnění regenerace a tím nepřímo zlepšit výkon.

  • • Pitným režimem – doporučujeme obyčejnou čistou vodu, popřípadě neslazené nápoje. Jednoduše pijte když máte pocit žízně.

    • Makroživinami - správně si nastavte denní příjem bílkovin, sacharidů a tuků.

    • Mikroživinami - správně si nastavte příjem vitamínů, minerálů a stopových prvků.

    • Protahováním - kromě benefitu regenerace se také naučíte lépe vnímat dané svalové skupiny.

    • Masáží - můžete zvolit klasickou masáž nebo Vám doporučíme pěnový válec, na kterém jste schopni promasírovat téměř celé tělo.

    • Otužováním - otužování zároveň posiluje imunitní systém. Můžete využít studenou sprchu, rybník, v zimě sníh a nebo moderní kryosauny.

    • Saunováním - v sauně probíhá stimulace produkce hormonů, má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a pomáhá se zbavováním toxinů.

    • Redukcí stresu - zredukujte svůj stres na úplné minimum. Mezi účinné formy uklidnění a lepšího vnímání sama sebe patří meditace.

Spánek

Samotnou kapitolu regenerace si zaslouží spánek. Je to největší faktor, který ovlivňuje naší přirozenou regeneraci. Spěte každý den ideálně ve stejný čas a stejnou dobu, ideální délka spánku je 8 - 9 hodin denně. Právě ve spánku probíhají ty nejdůležitější procesy v našem těle, navíc je prokázáno, že nedostatek spánku zvyšuje riziko obezity.

  • • Omezením modrého světla – omezte modré světlo z počítače, mobilu, tabletu, televize a dalších elektronických zařízení minimálně 1,5 hodiny před spaním

    • Tmou - snažte se co nejlépe zatemnit místnost, ve které spíte

    • Omezením elektroniky - povypínejte v místnosti všechna zařízení, která by Vás mohla v průběhu noci rušit

    • Omezením tekutin - omezte příjem tekutin před spaním tak, abyste nemuseli cestovat na toaletu

    • Bylinkami - vyzkoušejte před spaním různé bylinky

    • Omezením kofeinu - omezte příjem kofeinu před spaním, poločas rozpadu kofeinu je zhruba 8 hodin

    • Sportováním - sport velice kladně ovlivňuje kvalitu spánku

Strava

Pro maximální efektivitu, je třeba si vypočítat denní příjem všech makroživin, to znamená: bílkovin, sacharidů a tuků a zároveň dodržovat optimální příjem mikroživin: vitamínů, minerálů a stopových prvků, tak aby byla pokryta Vaše každodenní potřeba pro dostatek energie, správnou funkci všech orgánů v těle, regeneraci a další. Mimochodem světová zdravotnická organizace doporučuje konzumovat alespoň 400g zeleniny denně, protože právě v ní najdeme spoustu mikronutrientů. Zelenina a ovoce by se měly konzumovat v poměru 3:1. Na počtu jídel tolik nezáleží, avšak bychom doporučili mít minimálně 3 jídla, rovnoměrně rozložená do dne. Každé jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkoviny a k tomu tuk, sacharid nebo oboje jako zdroj energie.

Zdravé stravovací návyky

Když se nad tímto slovním spojení zamyslíte, co vás jako první napadne? Už samotné složení slov napovídá, že půjde hlavně o naše ZDRAVÍ. Někdy máme pocit, že na něj zapomínáme. Není čas být nemocný, není čas na regeneraci, spánek si ukrajujeme stále víc, aby stoupala naše produktivita. Bolest zaháníme růžovou pilulkou, “všelékem” a k doktorovi chodíme rovnou až na pohotovost, protože nemůžeme narušit naši pracovní dobu. A jelikož na jídlo je také čas pomalu za pochodu, je těžké si vytvořit a udržet zdravé stravovací návyky.

  • • Smysluplný nákupní seznam - nakupujte nutričně vyvážené potraviny, vyvarujte se zásobám sladkostí, slaných mastných pochutin, sladkým limonádám a eliminujte alkohol.

    • Pitný režim - pijte vždy o něco více než máte žízeň, pocit žízně už může znamenat mírnou dehydrataci.

    • Jídlo by nám mělo dělat radost - neodbývejte se s přípravou jídla, konzumujte zdraví prospěšné oleje, čerstvé bylinky, ozdobte si jídlo ovocem a zeleninou. Co hezky vypadá i dobře chutná.

    • Řiďte se pravidlem 80/20 - kdy 80 % našeho energetického příjmu složte z nutričně bohatých potravin. Zbylých 20 % energetického příjmu můžete využít na pamlsky.

    • Udělejte si čas na přípravu jídla - víme, že v dnešní uspěchané době není čas na vaření ala masterchef, ale dobré jídlo se dá vytvořit i za poměrně krátký čas a co je na tom nejlepší, na více dní dopředu.

    • Jezte pomalu a vědomě - mozku trvá přibližně 20 minut, než zareaguje na pocit sytosti. Pokud budeme jídlo hltat, logicky toho sníme více než nám dojde, že jsme narvaní k prasknutí. U jídla se nenechte rušit žádnými podněty, odložte telefon, vnímejte, kdy se dostanete do bodu příjemné sytosti a kdy překročíte hranici a přejídáte se.

Průmyslově zpracované potraviny

Proč se po průmyslově zpracovaných potravinách více přibírá? Samozřejmě energetickou bilanci neošálíme, nicméně jde o něco jiného. PZP jak jsme již zmínili, jsou upravovány chutě a barvy tak, aby vám jídlo více chutnalo a tím pádem pravděpodobně zkonzumujete větší množství než klasických nezpracovaných potravin. Upozorňuje na to například studie, kterou v roce 2019 provedli výzkumníci z amerického National Institutes of Health, zde zjistili, že tito lidé zkonzumují v průměru o 500kcal denně více. Jen pro zajímavost 1 kg podkožního tuku je zhruba 7000kcal. Což při jednoduchém výpočtu, pokud bychom se pohybovali v kalorickém nadbytku bude 1kg tukové tkáně za 14 dní. A právě kvůli obezitě vznikají nemoci jako je cukrovka typu 2, onemocnění srdce, vysoký tlak atd. Mimo to tyto potraviny narušují náš mikrobiom a tím pádem vede k odlišné hormonální odezvě – k signalizaci hladu a sytosti.

  • • Nezpracované / minimálně zpracované – ovoce, zelenina, obiloviny, vejce, mléko, maso, luštěniny atd.

    • Zpracované – potraviny jsou upravené, aby déle vydržely nebo lépe chutnaly pomocí surovin jako jsou sůl, cukr, olej nebo například fermentováním. Jedná se konzervované ovoce a zeleninu, sýry, slaninu, chléb nebo třeba pivo.

    • Ultrazpracované – surovina je považována za ultrazpracovanou pokud obsahuje více než 5 složek. Objevují se zde sladidla, konzervační látky, zvýrazňovače chuti a barev. I přes to, že tyto látky dodají jídlu kromě trvanlivosti i chuť a vůni přemíra cukrů, tuků a soli zcela zničí vitamíny a živiny. Mezi tato jídla se řadí sladké šumivé nápoje, dorty, čokolády, párky, ochucené jogurty a kefíry, pomazánky atd.

  • Hlavním problémem je, že daná zpracovaná jídla často přišla o veškeré hodnotné živiny – vitamíny, minerály, stopové prvky. A tak, i přes to, že se prezentují jako nutričně hodnotná, mnohdy nejsou.

Střed těla

Hluboký stabilizační systém páteře - proč zmiňujeme právě tohle téma? Podle nás by tento pojem měl znát každý, kdo cvičí. Co o to znát.... Ale hlavně umět využít při silovém cvičení. Hluboký stabilizační systém trupu a páteře jsou svaly, které se podílejí na udržení vzpřímeného postavení ve všech denních aktivitách. Úlohou HSS je udržet přesné postavení hlavy, páteře a pánve vůči sobě. Dokonalá souhra všech svalů tvořících HSS dovoluje udržet téměř konstantní nitrobřišní tlak nejen v průběhu dýchání. Skládá se z bránice, krátkých svalů v nejhlubší vrstvě podél páteře, svalů pánevního dna a příčného svalu břišního. V případě špatné funkce hrozí například: výhřez meziobratlové ploténky, blokády jednotlivých úseků páteře nebo jednoduše bolesti zad, proto je cvičení středu těla jedno z nejdůležitějších obecně.

  • Nadechujte se do břicha tak, abyste cítili tlak až v tříslech, po stranách dolních žeber a vzadu v oblasti bederní páteře. Tento tlak se snažte udržet po celou dobu cvičení.

  • U cvičení, pokud máte diastázu, je nezbytné vnímat opravdu jen práci středu těla (HSS), představte si ho jako takový válec. Nikdy nepřenášejte práci na přímý sval břišní (sixpack). Posilováním přímého svalu břišního při diastáze zhoršíte její stav.

Cirkadiánní kód

Každý náš orgán v těle má své vlastní hodiny, které řídí nespočet opakujících se procesů. Tyto procesy se opakují každých 24 hodin. Díky cirkadiánnímu rytmu se často vzbudíme ve stejný čas, jako jindy, i bez budíku, chodíme na toaletu v podobný čas, jsme unavení ve stejné době jako předešlý den, máme hlad ve stejnou hodinu a jsme připravení usnout opět v podobný čas jako včera. Pro lidské tělo je nejideálnější, když máme tyto biologické hodiny seřízené a důležité děje našeho života, jako je spánek, stravování a fyzická aktivita, se odehrávají každý den ve stejný čas. Proč? Protože jen tak je na tyto aktivity tělo perfektně připravené a dokáže být maximálně efektivní. Pokud se v našem dni odehrávají tyto děje nahodile, naše cirkadiánní rytmy se neustále snaží přizpůsobit novým denním dobám těchto dějů.

  • Dáme Vám příklad pro lepší pochopení celého problému. Pokud například vstáváme ve všední dny v 7:00, náš organismus je připravený nás v tuto dobu probudit zvýšením hladiny kortizolu. Nastane-li však situace, kdy si o víkendu přispíme a vstaneme až v 9:00 (za předpokladu stejného času usnutí), naše systémy nebudou tak efektivní, protože budeme přespalí a zároveň se naše vnitřní hodiny začnou přenastavovat na nový čas vstávání (9:00). Mimochodem změna vstávání o 1 hodinu nebo například 1 hodinový jetlag naše tělo dorovnává 7 dní. Tím, že měníme časy vstávání tedy neustále přeřizujeme naše vnitřní hodiny a tak se vzdalujeme od ideálního fungování našeho těla. Optimální, pro naše zdraví, je tedy chodit spát a vstávat každý den ve stejnou hodinu a to i o víkendu.

  • Stejný cirkadiánní rytmus má i náš trávicí trakt, pokud každý všední den snídáme v 7:30, náš trávicí trakt již očekává potravu, zvýší se množství žaludečních šťáv a všechny trávicí procesy jsou maximálně efektivní. Nahodilou nečekanou snídaní v 6:30 překvapíme nepřipravený trávicí trakt, který bude pomalejší, méně efektivní a zároveň si také začne přenastavovat své vnitřní rytmy na nový čas 6:30. Trávicí trakt je nejefektivnější zhruba 8 - 12 hodin od pozření prvního jídla dne, po tomto čase už pomalu přepíná do režimu odpočinku, přípravy na spánek. Z toho vyplývá, že bychom měli veškerou potravu přijmout nejdéle do 12 hodin od pozření prvního jídla. Po tomto čase bychom měli tělu dát prostor zpracovat veškeré přijaté živiny a nechat ho nastartovat samočistící, detoxikační procesy jako například autofagii.

  • Všechny tyhle věci vychází z evolučního vývoje a mnoha provedených studií. Pro naše zdraví a optimální fungování všech orgánů v těle je důležité respektovat naše přirozené rytmy. V ideálním případě bychom měli chodit spát ve stejný čas, spát alespoň 8 hodin, vstávat ve stejný čas, přijímat potravu ve stejný čas a ve stejně dlouhém 8 - 12 hodinovém okně, mít fyzickou aktivitu ve stejný čas a to vše každý den v týdnu.

  • Zkuste si nastavit svůj vlastní režim, nezáleží na tom jestli budete chodit spát v 21 nebo 23, důležité je dodržet zmiňovaných 8 hodin spánku a pravidelnost celý týden. Stejně tak s jídlem, určete si, v kolik hodin se začnete stravovat a nastavte si 8 - 12 hodinové okno, po kterém už nepřijmete žádné kalorie. No a posledním faktorem jsou tréninky, zkuste si je nastavit na podobný čas. Nám osobně se při dodržování těchto jednoduchých pravidel, zlepšila kvalita života. Zkuste a uvidíte! :)

Mindset

Nastavení mysli je důležité jak z dlouhodobého, tak z krátkodobého hlediska. Z dlouhodobého hlediska je důležité, abychom byli pozitivně naladění, neměli žádné stresy, soustředili se na naše dlouhodobé cíle, ať už je to redukční, objemová dieta nebo přesně definovaný silový výkon. Abychom byli maximálně efektivní, pak je třeba dodržovat, co nejlépe, všechny 3 výše uvedené body (regenerace, strava, trénink) každý den. V krátkodobém hledisku máme na mysli především trénink, každý trénink by měl být odcvičen s maximální soustředěností, nemělo by to být jen bezmyšlenkovité odtahání, odzvedání co nejtěžších vah, ale důmyslně zkoncentrovaná mysl na každý cvik, každou sérii, každé opakování, na perfektní využití všech svalových kontrakcí.

  • • Vzpomeň si proč jsi začala, pokud jsi nezačala, tak proč chceš začít!

    • Koukni se na fotku svého ideálu, jak bys chtěla jednou vypadat..

    • Uvědom si, že jakákoliv snaha je lepší než žádná.

    • Představ si, jaké to bude až dosáhneš svého cíle..

    • Po cvičení se budeš cítit fantasticky, navíc budeš produktivnější!

    • Zapni si hudbu, kterou miluješ a jdi na to!

    • Pusť si motivační video.

    • Pokud tvrdě makáš, máš občas nárok i na nezdravé jídlo!